Jaká je struktura Vašeho jídelníčku? část 1.

Jak začít?

Z mého pohledu je důležitý kvalitní základ.

Začínáme u počtu jídel a jejich rozvržení v průběhu dne. Podle délky dní jsme většinou mezi 3mi až 6ti jídly. Důležité je jídla nevynechávat a z druhé strany se nepřejídat. Pokud jsou jídla dobře vyvážená, člověk by mezi nimi neměl pociťovat hlad a ani nic pozobávat. Je lepší se kvalitně najíst, nechat tělo trávit to, co jsme mu poskytli a po 3 až 4 hodinách se najíst znova. Mezitím je dobré pít, nejlépe nápoje neobsahující sacharidy, které by rozkolísávaly hladinu krevního cukru. (O Glykemickém indexu jsem psala zde)

Pokud je to možné, snažím se, aby lidé měli 2 teplá jídla za den. Vypozorovala jsem, že v rámci nich se do těla jednodušeji dostanou kvalitní živiny - vláknina, zelenina, protein. Navíc kvalitní teplé jídlo obsahující dost zeleniny je pohlazením pro naši slezinu, kter je jedním z důležitých orgánů pro naši imunitu. Samozřejmně nad zeleninou a vyvážeností zaplesají i další důležité orgány našeho těla.

Osobně mi velice pomohlo, když jsem si ve své hlavě srovnala, které živiny jsou obsažené v mých jídlech. Pokud si zvětšíte (rozkliknutím), stahnete a případně vytisknete mojí tabulku (fotka na začátku tohoto příspěvku) může pro Vás být základním vodítkem, abyste o svém jídelníčku začali nově přemýšlet. 

Začneme prostřednictvím fotek jídel, která jsem si v průběhu času vyfotila v restauracích. 

Dlouze pečené suřecí maso, kořenová zelenina a quina (UL)

  • maso - protein a trochu tuku 
  • kořenová zelenina je zdrojem sacharidů, vlákniny a "barvných živin"  
  • quinoa je primárně zdrojem sacharidů. Je celozrnná, tak i vlákniny.

Pokd bych byla mužem, tak bych tuto porci v pohodě snědla. Nicméně jelikož mé výživové potřeby jsou menší, nedojím quinou. (někdy si i "zbylý" sacharid - jelikož to tak většinou vychází, nechám zabalit domů)

Kebab v proporcích v jakých si ho nechávám namíchat (UL)

  • maso - bílkovina a nějaký tuk,
  • zelné saláty (bez zálivky, nebo trochu nějaké kterou mám ověřenou - jinak v zálivce se dá počítat s tukem a někdy i cukrem) - vláknina a "barevné živiny",
  • rýže - sacharid.

Když mi kebab dělají, tak si sama říkám, kolik čeho tam chci dát. Oproti běžné porci si říkám o méně rýže, více zeleniny a zálivku jak jsme již psala.

Těstoviny s houbovou omáčkou (Itálie)

  • těstoviny - sacharid
  • houbová omáčka - houby (fytoživiny), tady vidíte olivový olej na dně talíře, u nás se někdy přidává smetana

Můžete si všimnout, že v tomto jídle skoro nejsou bílkoviny, pokud nepočítám malinké množství, které je ve smetaně a v obilí, ze kterého jsou těstoviny.

K této fotce vám přidám doplnění. Občas přebíráme věci bez pochopení souvislostí a můžeme docházet k zavádějícím závěrům. Byla doba kdy jsem řešila, jak to je s těmi italskými jídly, že jim často něco chybí, nebo naopak přebývá. Pak jsem ale šla v Itálii na večeři s kamarádkou a přišla jsem tomu na kloub. Porce v Itálii jsou poměrně veliké a tak jsme si společně objednaly jedno primo (první jídlo - ani ne předkrm, to je ještě navíc jako antipasto... ) a jedno sekondo (druhé jídlo) a rázem z toho bylo vyvážené jídlo. Takže to jídlo na obrázku, je primo (měla jsem co dělat, abych ho snědla) a po něm by "správne" následovalo ještě secondo, třeba ještě plátek tuňáka, nějaká drůbež, plody moře ... 

Maso s knedlíkem a se špenátem  (UL)

  • maso - protein
  • bramborové knedlíky - sacharid z brambou a mouky
  • špenát - barevné živiny, trocha tuku pod cibulku
  • omáčka - tuk pod základ
  • smařená cibulka - fytonutrienty a tuk
U tohoto jídla, které je běžná "mužská restaurační porce" jsem třeba nechala několik knedlíků.
Je to poměrně sytivé jídlo, takže po něm bych pravděpodobně vyhládla za delší dobu a třeba bych vynechala odpolední svačinu a měla až dřívější večeři. 

Rýže s masem a omáčkou (UL)

  • maso protein
  • omáčka tuk z masa, smetany a pravděpodobně cibulkového základu
  • bílá rýže - sacharid
Z této mužské porce jsme opět necahal dost velkou část rýže. V tomto pokrmu by mi chyběla vláknina, a tak bych se jí snažila doplnit po zbytek dne. (pokud by toto jídlo byl oběd, jakože byl)

losos se špenátem, brambory a zeleninou  (UL)

  • losos protein a rybí (zdravý) tuk
  • špenát fytonutrienty - vláknina
  • brambory - sacharid
  • salát z rukoly a rajčat - fytonutrienty a trošku vlákniny, zálivka - ocet, cukr, hořčice
Z této mužské porce, jsem nedojedla brambory. Ostatní mi velice vyhovovalo.
Poznámka. Setkala jsme se tím, že některé ženy, které si hlídají linii, si svůj oběd v práci rozdělí na 2 porce. Čímž se z mého pohledu stane to, že suma sumárum mají dost sacharidové složky (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky ...) , ale už jim chybí dostatek proteinu ( maso, vajíčko, sýry, luštěnina ...) a vlákniny a fytonutrientů. Mohly by s sebou mít mističku se salátem a v kanceláři třeba konzervu s tuňákem, nebo přinesené uvařené vajíčko a když mají odpolední mohly by si to přinesené smíchat se zbylo rýží, těstovinou... a mít tak opět vyvážené jídlo.

Zapékaná jáhlovo quinoová směs se špenátem a salátem (GE Munster)

  • jáhly a quinoa - sacharid, quinoa celozrnná - vláknina
  • špenát - tuk do cibulkového základu, fytonutrienty, vláknina
  • salát a klíčky - fytonutrienty, vláknina
Toto bylo lahodné vegetariánské jídlo. Nicméně, věřím, že již sami začínáte tušit, jaká složka makroživin mi v něm chyběla.

makový hamburger, vařené brambory, zeleninová obloha (Ploskovice)

  • hamburger z meltého masa - protein, tuk (stopové množství maku na vrchu hamburgru určitě pokrm obohatilo o nějaké minerály)
  • brambory vařené v šlupce - sacharid
  • zeleninová obloha - fytonutrienty, určitě i trochu vlákniny, ale přílohy většinou bývají ze zeleniy, které říkám vodnatá, která určitě obsahuje "barevné živiny" ale vlákniny až tak moc nemá

Pizzy a dětská porce kuřecí plátek a bramborová kaše (UL)

Pizzy

  • základ těsto - sacharid
  • rajská omáčka - fytonutrienty
  • sýr - protein a tuk
  • u šunkové je navíc šunka - protein a tuk
dětské jídlo na fotce
  • kuřecí maso prsa - protein a trochu tuku na přípravu
  • bramborová kaše - sacharid (brammbory - ve formě kaše, což zvyšuje GI) a tuk (smetana, máslo, mléko - protein je v tomto případě stopový) 

losos s rýží a omáčkou (UK - Birmingham)

  • losos protein a rybí tuk (který chceme)
  • kopeček bílé rýže - sacharid
  • obloha zanedbatelné
  • omáčka - koření, tuk

Indicý "bufet" (UL)

  • rýže - sacharid
  • nudle - sacharid
  • čočkový dhal (čočka v omáčce) čočka sacharid, vláknina, protein, omáčka podle složení
  • salát fytonutrienty, vláknina
  • zeleninové smaženky (pakory) - zelenina - vláknina  a fytonutrienty, cizrnová mouka - sacharid, bilkobvina, tuk na smažení (riziko přepálení)
  • kuřecí kostky v omáčce - kuřecí kostky - protein, omáčka podlle přísad pravděpodobně cibulkový základ, smetana (tady to mohly být i kostky z meletého masa
  • mátová omáčka - jogutový základ 

krevety s rýží a salátem (GE Drážďany - nákupní centrum)

  • krevety - protein
  • rýže - bílá sacharid
  • salát s trochou olivového oleje (tuk)- barevné živiny, vitální látky, vláknina 
  • sojová omáčka - sůl

sushi (UL)

  • rýže - sacharid
  • marinovaný úhoř - protein, rybí tuk a přísady na marinování (sojová omáška, cukr)
  • avokádo (uvnitř) fytonutrienty, tuk
  • philadelfia (sýr) - bílkovina, tuk
  • picles ze daikonu - fytonutrienty, přísady na marinování
  • salát z řas - fytonutrienty, vláknina, přísady na marinování
Jednou za čas mám sushi ráda. Asi nejraději, když si ho dám v nějakém orientálním "bufetu" kde si k němu vezmu ještě pár kousků dalšího see food upraveného na plotýnce (čímž pro sebe vyrovnám poměr sacharidy - proteiny) . 

vegetariánký talíř (Haluzice - na oslavě rovnodennosti)

  • rýže - sacharid
  • zelenina ve smetanové omáčce - zelenina - fytonutrienty, vláknina, omáčka tuk na zákald, smetana - tuk a trošičku proteinu
  • smažené brambory v těstíčku - brambory a mouka na obalení - sacharidy, tuk na smažení - tuk
  • zeleninové ochucovadlo - z rajského základu - fytonutriemty

Závěr a možnost vrátit se k teorii

Nebudu zde dávat další příklady, ani typy jídel, které si je schopný syn vybrat v rámci all inclusive, kdy přijese například krokety s toastem a kečupem, nebo těstoviny s rajskou omáčkou, brala jsem jídla, která už takto sama o sobě dávají nějaký smysl a mohou nám názorně posloužit. 

Nyní zkuste sami "rozebrat" svá telpá jídla. Pokud budete mít problém zařadit nějakou surovinu, klidně mi napište. Pokd se mnou postupujete v rámci projektu "RESTART VITALITY", tak vám v newsletteru přišly podrobnější instrukce.

 

Pokud jste se k tomuto příspěvku dostali náhodou, tak se můžete podívat do příspěvků v rubrice "Teoretický základ", kde jsem se snažila postihnout teoretický základ pro tyto rozbory.  

Informace v Základu jsou použitelné pro ženy, děti, muže, pro mladé, pro starší... Důležité je, aby se ve stravě makroživiny i mikroživiny vyskytovaly v dostatečných množstvích. Rozdíl v proporcích jednotlivých makroživin s lidmi řeším individuálně, záleží na tělesné skladbě, životním stylu, záměru, množství a typu pohybových aktivit. 
Samozřejmně, pokud člověk trpí nějakým zdravotním problémem, může mít některou složku stravy výrazně omezenou, ale to není oblast působení pro výživové poradce, jako jsem já, na to jsou výživový terapeuti s VŠ v oboru.

V rámci Akademie změnynám jde o vyváženou, plnohodnotnou, pestrou stravu.

Pokud byste se chtěli vrátit ke zmiňované terorii, můžete jít do Poradny - teoretický základ, nebo přes následující odkazy

Dala jsem si práci, abych příspěvky psala srozumitelně a i prokládala takovými fotkami, které Vám pomohou si utřídit jednotlivé pojmy a přiřadit si k nim potraviny, které tam náleží. Je to základ, na kterém ráda stavím. 

Na praktickou ukázku vaření se můžete podívat na videu z jednoho mého kurzu vaření. Klikněte zde.

Na následujícím obrázku z naší firemní brožury je takový zajímavý " rychlo tahák". Můžete si ho stáhnout a vytisknout.

Při individuláním poradenství s lidmi upřesňuji jednotlivé "suroviny" s ohledem na kombinovaný obsah živin (papříklad u luštěnin - které jsou zde řazeny do sachardů, nicméně pro vegetariány a bezmasá jídla jsou také významným zdrojem bílkovin, nebo u sýrů, kde je jak protein tak i nezanedbatelné množství tuků) a rozšiřuji škálu jejich možností,každopádně jako základní vodítko je tento názorný, obrázkový tahák skvělý a věřím, že se někomu z Vás může hodit, proto ho tu dávám.