Pravidelnost ve stravě, GI a glikemická nálož

Pravidelnost v jídle, rozložení příjmu potravy, glykemický index, glykemická nálož

 V rámci zachování dobrého zdraví je důležité, aby se udržovala co nejstabilnější hladina glukózy v krvi (glykemie). Na to má výrazný vliv poměr jednoduchých a složitých cukrů v naší stravě, pravidelnost a vyváženost příjmu potravy, kombinace potravin a způsob zpracování.
Vynechávání potravy, stále "pozobávání něčeho" ani jednorázová, nárazová konzumace velkých porcí nám neprospívají.

Glykemický index

Glykemický index nám umožňuje lépe se v této tematice orientovat. Potraviny v něm byly zařazeny do skupin podle toho, jak rychle po jejich požití stoupne hladina glukózy v krvi. Srovnání bylo děláno s glukózou, která má glykemický index 100 (100%). Potraviny se zde dělí do 3 kategorií potraviny s nízkým GI (do 50), potraviny se středním GI (od 50 do 70) a potraviny s vysokým GI (nad 70). 

Příklady potravin s nízkým GI. Například: zelenina (brokolice, zelí, syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, různé druhy hlávkových salátů, avokádo, pórek), ovoce (citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny), ořechy, semínka, čerstvé sýry typu žervé, jogurt, olivy, naklíčené luštěniny, houby, hořká čokoláda…

Příklady potravin se středním GI. Například: vařená červená řepa, vařené brambory, žitná mouka, tmavý chléb se semeny, celozrnné výrobky, ovesné vločky, rýže natural, pohanka, luštěniny, fruktóza, ovoce - ananas, papája, mango, banány, hroznové víno.

Příklady potravin s vysokým GI. Například: sladkosti - sušenky, bonbony, mléčná čokoláda, řepný cukr, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, instantní výrobky, vařená mrkev, bramborová kaše, výrobky z bílé pšeničné mouky, dušená nebo vařená kukuřice.

Potraviny s nízkým a středním GI jsou vhodné i do redukční diety, jelikož u nich dochází k pomalému, postupnému uvolňování glukózy, a tím pádem i dlouhodobějšímu pocitu sytosti. 

Zajímavé je si i všimnout, jak GI ovlivňuje způsob zpracování. Například vařené brambory jsou zařazené ve skupině se středním GI a barmborová kaše již s vysokým GI. Syrová mrkev do skupiny s nízkým GI a vařená do skupiny s vysokým, například v tomto případě bych ráda zmínila, že zde hraje velikou roli i kombinování s dalšími potravinami. Osobně mám mrkev v oblibě a kousek jí dávám do mnoha jídel, ale neudělám směs mrkev a kukuřice, jelikož by to byly rovnou 2 potraviny s vysokým GI, spíše ji zkombinuji s brokolicí, růžičkovou kapustou, zelenými fazolkami. 

Glykemický index se zvyšuje rozvařeností (například u těstovin, rýže), strouháním na menší kousky, mletím (mouka má vyšší GI, než celé zrno), loupané suroviny mají vyšší GI než celozrnné suroviny.

GI se počítá pouze u potravin, které obsahují cukry. Takže například v masu, uzeninách, tucích, které v sobě nemají cukry, se neurčuje (proto není v tabulkách). Takže je to pouze jeden z ukazatelů, ale hlavně pokud chceme hubnout je dobré ho mít na zřeteli a dávat si pozor, abychom si nerozolísávali hladinu cukru zbytečným pomlsáváním, nebo popíjením nápojů snadměrným obsahem cukru. Pro výživové poradenství se zámerem zhubnout je takové jedno doporučení, nejíst po sobě 2 sladká jídla. Takže pokud máme sladkou snídani, doporučuji slanou svačinku. Mezi sladké snídaně počítám i koktejly, nebo kaše různého typu a mezi sladké svačinky například ovoce. 

Za zmínku stojí i tak zvaná glykemická nálož, která určuje jaký je nárůst glykemie po celém jídle. Čím větší jsou porce, tím větší množství inzulinu se musí vyplavit, což je v případě velkých porcí pro tělo značná zátěž. 

GI tím pádem i glykemická nálož se dají ovlivnit formou zpracování surovin a jejich kombinováním. 
GI v jídlech snižuje přítomnost bílkovin, tuků a rozpustné vlákniny (např. ve lněném semínku, chia, psylliu, luštěninách, ovoci, celozrnné rýži, ječmeni či ovsu). GI v jídlech zvyšuje například i rozvaření (u těstovin, zeleniny, rýže …) a rozmixování (to je také nebezpečí různých mixovaných ovocných koktejlů - mixovaného ovoce člověk vypije více než by snědl, když by ho měl kousat a navíc rozmixované má větší GI). Pozor přebytek přidané vlákniny může snižovat vstřebávání dalších živin, takže jen tak navíc přisypávat vlákninu není řešení, lepší je když je přirozeně zabudovaná ve stravě.

Pokud je jedná o úpravy životosprávy, většinou řeším nevyrovnanost v živinách, nevyváženost jednotlivých jídel v průběhu dne – nepravidelnost, vynechávání jídel, často přebytky v sacharidech, a tucích, nedostatek vlákniny a bílkovin. 
Někdy se „rozhýbává“ zpomalený metabolizmus.

Každopádně je důležité uvědomit si, že se učíme novým návykům. Změn se málokdy dosahuje ze dne na den a každé i malé uvědomění nás přibližuje k našemu cíli.