Poradna

Luštěniny

Otázka luštěnin obecně

Luštěniny počítáme jako rostlinný zdroj bílkovin i když je dobré si uvědomovat že mají i dost velký podíl sacharidů. Neloupané luštěniny jsou díky množstvím vlákniny prospěšné i pro činnost našich střev. Bohužel luštěniny nemají (krom sóji) tak zvané plnohodnotné bílkoviny, proto abychom z luštěnin získali plnohodnotnou bílkovinu, je potřeba je v rámci jednoho dne kombinovat dohromady s obilovinami.

Jejich stravitelnost se zvyšuje namáčením před vařením, přidáváním bylin, řas, a tak zvaným kropením při začátku vaření (když se voda s luštěninou začne vařit přidáme trochu studené vody a pokračujeme ve varu).

Když se s lidmi bavím o luštěninách, tak mi mnoho lidí řekne, že luštěniny špatně tráví. Pokud se zeptám, s čím je jedí, často setkávám se zvykem dát si třeba plný talíř čočky s vajíčkem, uzeným, párkem a okurkou, což jsou podle některých zdrojů ne příliš vhodné kombinace. Většinou, když je doporučím se zeleninou a obilovinou, tak „problémy“ nedělají. Také není luštěnina jako luštěnina, a tak jako někdo jí kuřecí a nemá rád králičí, tak někdo má rád cizrnu a nemusí třeba bob. Takže příležitostně zkoušejte a objevujte nové možnosti.

Červená čočka

Je velice dobře stravitelná, pokud používáte loupanou verzi. V této formě většinou nenadýmá. Výborně hodí i pro malé děti. Loupaná se nemusí namáčet a uvaří se zhruba za 15 minut.

Neloupaná se používá jako každá jiná čočka a hodí se i na klíčení.

MOŽNÁ JEDNODUCHÁ POUŽIŤÍ:

- Spolu s rýží a podušenou zeleninou jako hlavní jídlo
Rýži uvařím samostatně, zeleninu podle návodu. A čočku buď pouze uvařím se vodě, tu pak můžu dát do lednice a použít i na další jídla.

Pokud mám chuť a čas strávit o trochu více času v kuchyni, pak orestuji cibulku do sklovata až zlatova, na to přidám přiměřené množství nahrubo nastrouhané mrkve (podle strávníků – půl menší hrstičky nastrouhané mrkve na osobu ) chvilku orestuji. Přidám koření bez soli (mé oblíbené je – tymián, bazalka a rozmarýn). A pak propláchnutou (někdy i na chvíli namočenou - i když se červená loupaná čočka namáčet nemusí) čočku, kterou zaleji teplou vodou. Takto vařím zhruba 15 minut. Hlídám vodu, kterou v případě potřeby doleji. Před koncem varu podle potřeby dosolím.
Tento recept jde samozřejmě uvařit i s čočkou neloupanou, v tom případě použiji čočku namočenou (nejlépe přes noc) a prodloužím dobu varu. Čočku, kterou vařím s osmaženou cibulkou a orestovanou mrkví mám nejraději k okamžité spotřebě, nenechávám ji z důvodu čerstvosti na další dny.

- „Zavářka“ do polévek, na zahuštění jídla – červená čočka se poměrně rychle rozvaří a můžete díky ní zhustit a obohatit své jídlo. Chuťově je nevýrazná, tak se vám v jídle „ztratí“.

- Základ pomazánek - do vychladlé čočky uvařené tak, aby se vyvařila voda z hrnce můžete přidávat libovolné přísady a vytvořit si, případně celé rodině lehce stravitelnou výživnou pomazánku. Směs se doporučuje rozmixovat, avšak rozvařená čočka je tak jemná, že podle mých zkušeností stačí zamíchat. Pokud ji vaříme s řasou, tu v pomazánce také rozmixujeme.
Příklady surovin, které můžete přidat: sůl, česnek, tymián, pepř, čerstvé bylinky, cibulku, hořčici, kvalitní za studena lisovaný olej, lahůdkové droždí, uvařenou quinou, osmaženou cibulku s mrkví, namočená slunečnicová semínka, namočené kešu ořechy… jen prosím Vás nedávejte všechny mnou jmenované suroviny najednou.

Černá čočka

se u nás začala prodávat teprve před pár lety, má jemnou chuť, dobře drží svoji strukturu (není tak náchylná k rozvaření) a před vařením ji stačí namočit třeba jen na 3 hodiny. I z tohoto důvodu jsemsi ji oblíbila. Co se týká ceny, je dražší, než jiné odrůdy.

Když ji použijeme spolu se světlou obilovinou, nebo těstovinami, dělá na talíři pěkný kontrast. Když ji uvařím, tak jí některý den jíme v její přirozené formě, na fotce je třeba povařená ve špenátu a také ji ráda podávám povařenou v rajčatovém základu.

Cizrna,

neboli římský hrách je zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin. Obsahuje důležité minerály, jako je železo, draslík, hořčík, vápník a zinek. Hodí se pro bezlepkovou dietu. Je dobře stravitelná a ze svých zkušeností a ohlasů zákazníků víme, že většinu z nich nenadýmá. Použití má mnohostranné. Dá se sehnat klasická světlá cizrna, Kala chana – neboli hnědá (černá) cizrna, která ve srovnání s klasickou obsahuje více minerálů, cizrnová mouka.

Příprava cizrny: Cizrnu propereme a alespoň přes noc namočíme. Namáčením zvětší svůj objem, použijte větší nádobu. Pokud máčíme více dní, vodu během namáčení několikrát vyměníme. Cizrnu v nové vodě uvaříme doměka průměrně 1-1,5 hod podle stupně namočení a typu. Můžeme použít i papinový hrnec, v něm ji vaříme zhruba 40 min. Do vody, ve které vaříme, můžeme pro lepší stravitelnost a obohacení minerály přidat řasu osobně používám Kombu (tak 3 až 4 cm na ½ kg cizrny), pískavici řecké seno, nebo jiné bylinky, nesolíme.

Praktický typ: protože se cizrna vaří delší dobu, vyplácí se nám nespotřebovanou uvařenou cizrnu nadávkovat a zamrazit pro pozdější použití. Uvařenou ji můžeme také rozmixovat a používat k zahuštění. Cizrna je sytá, proto doporučujeme vždy "kombinované" jídlo. Například cizrnu s rýží, nebo cizrnu s bramborem, cizrnu do zeleninového i těstovinového salátu…

Použití cizrny:

Pyré z cizrny - hummus - skvělá pochoutka orientální kuchyně, dá se použít jako dip na namáčení zeleniny (kousky řapíkatého celeru, mrkev na špalíčky), je skvělá s arabským chlebem, přátelé ho dávají do slaných palačinek, my ho s oblibou jíme s "pakorkami" o kterých napíši později.
Suroviny: 250 g uvařené cizrny, 1-2 lžíce vody, 1-2 lžíce tahíni (sezamová pasta), šťáva z 1/2 citronu, 2-4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce petrželové natě (jde i bez ní) , sůl podle chuti, případně 1-3 stroužky česneku utřeného se solí (doma do humusu nepoužívám česnek, a často přidám umeocet, nebo umepastu - humus je pak méně výrazný)
Vařenou cizrnu dáme s dalšími ingrediencemi do mixeru (sekáčku, který bývá součástí tyčových mixérů) a rozmixujeme do hladka. Je-li směs příliš hustá, můžeme přidat vodu, nebo olivový olej.
Můj typ: Pokud chci, aby mi pastu jedl i syn, nedám do mixeru česnek, ani petrželku. Umixuji ostatní ingredience na kaši, odeberu malému jeho porci a pak přidáme česnek, případně další sůl a máme Hummus pro nás. Kdo má slabší žlučník, nebo se mu nehodí česnekové aroma - může česnek klidně vynechat. V orientu je většinou hummus na misce ozdoben několika nerozmixovanými, uvařenými "hrášky" cizrny a pokapaný olivovým olejem. Bývá i posypán paprikou, chili, zatharem, nebo jinými kořeními. Zkoušela jsem i místo soli a citrónu dát sojovou omáčku shoju a umeocet, také to bylo chutné.

Cizrna s bramborem: Suroviny: vařená cizrna, vařené brambory, osmažená cibulka, sůl, koriandr, případně trošku římského kmínu a kurkumy. Osmažíme cibulku, na pánvičku k ní přidáme vařené brambory, cizrnu a kořením dochutíme podle vlastní chuti.

Jemná cizrnová polévka: Suroviny: vařená cizrna, voda, mořská sůl, mrkev, cerel, cibule, slunečnicový olej, zeleninový bujon, majoránka, česnek, kudrnka, mořská řasa Kombu (4 cm), nebo Arame (pár vlásků).

Na oleji orestujeme cibulku a přidáme k ní najemno nastrouhanou zeleninu, orestujeme, zalijeme teplou vodou a 10 minut vaříme. Uvařenou cizrnu i s řasou promixujeme a přidáme do polévky, dochutíme. Podle potřeby můžeme před dovařením jemně zahustit trochou pohankové krupice. (pohankovou krupici není potřeba dlouho vařit, dá se přidat minutku před vypnutím sporáku, dojde v polévce)
Poznámky: Pokud chceme dát polévku malým dětem, odebereme jim jejich porci před přidáním česneku a finálním dosolením. U nás nepoužíváme majoránku, proto v cizrnové polévce raději používám tymián, někdy sušenou červenou bazalku. Orientálci si na talíři někdy do cizrnové a čočkové polévky dají trochu čerstvě vymačkaného citrónu.

Klidně si s cizrnou hrajte dle libosti: kamarádka dělá skvělou cizrnu se špenátem a rýží. V Itálii jsem ji měla i v rizotu s mořskými plody … je to velice chutná a mnohostranně použitelná surovina.

Klíčení cizrny: cizrna se skvěle hodí na klíčení. Používáme jak hnědou, tak klasickou světlou cizrnu. Nechám ji alespoň den namočenou, vyměňuji vodu, a pak dám do klíčící nádoby, nebo do cedníku, který nechám v hlubokém talíři a přikryju. Každý den proplachuji a zhruba po 2-3 dnech je cizrna naklíčená. Pokud nechceme, aby nám dál klíčila, dáme ji do uzavřené misky do lednice. O hnědé cizrně, která není tak běžná jako ta krémová, mi dodavatelé z Nepálu řekli, že má ve srovnání se světlou více minerálů a vyšší výživovou hodnotu, dávají ji i dětem, když je honí mlsná. My doma na klíčení používáme právě tu hnědou. Naklíčenou cizrnu můžeme zobat jak syrovou, lze jí přidat do salátů, nebo ji lehce povařit, podusit.

Běžně mám doma i nativní cizrnovou mouky, přidávám ji třeba do plačinek. Osvědčily se mi z ní i cirznové smaženky tak zvané pakory, ale jelikož je to jídlo smažené, napíši ho spíše v kategorii party recepty, kterou připravuji.

Pakory - cizrnové smaženky

ZELENINOVÉ PAKORY - česky bychom je mohli nazvat zeleninové smaženky v cizrnovém těstíčku. Pakory jsou skvělý indický pokrm, díky kterému si na zelenině většinou pochutnají i lidé, kteří jinak zeleninu příliš nemusí. Navíc se ve stejném těstíčku dají obalit i kousky kuřete. Cizrnová mouka je přirozeně bezlepková, tudíž se tato pochoutka může využít i pro bezlepkovou stravu.

Do pakor lze použít prakticky jakýkoli druh zeleniny. Osobně jsem dost zkoušela a již několik let slavím úspěch s kombinací cibule na půlkroužky, nať petržele kudrnky a nahrubo nastrouhaná mrkev. Indové používají i následující zeleninu: baklažány, cukýny, brambory, petržel kořen, tykev, květák a brokolici na růžičky, papriky na kolečka nebo na proužky. Červenou řepu a brambory můžete předvařit, ostatní zeleninu použijte syrovou. Zeleninu kterou použijete krájejte na kousky přibližně stejné velikosti, aby se smažily stejnou dobu. Pokud obaluji kousky kuřecích prsíček - osvědčila se mi velikost zhruba 3x2cm, kuřecí smažím samostatně – většinou až mám hotové zeleninové pakory.
Suroviny

225g cizrnové mouky (seženete u nás)
675g upravené zeleniny
250 ml studené vody
1 pl semínek kalindži ( koření vhodné na zeleninu - může se vypustit)
2 čl soli
2 čl mletého koriandru
2 čl mletého římského kmínu
½ čl kurkumy
¼ čl asafoetidy - není nutné - speciální indické koření velice neobvyklé vůně
¼ kajenského pepře (není nutné pokud děláte pakory i pro děti, nebo nemáte rádi ostrá jídla, místo kajenského pepře lze přidat trochu sušeného zázvoru, nebo chili)
rostlinný olej na smažení

Postup:
Do velké mísy dáte cizrnovou mouku a přidejte koření a sůl. Pomalu přidávejte studenou vodu a míchejte, až dostanete řídké těsto. Konzistence se dá přirovnat k našemu palačinkovému těstu. Do vedlejší mísy si nachystejte zeleninu. Cibuli krájím na půlky a pak na půlkroužky, které od sebe oddělím (jelikož nakrájená cibule rychle oxiduje a stává se nestravitelnou, krájím cibuli jako poslední, těsně před jejím zpracováním), zelenou petrželku - kudrnku omyji a otrhám tak abych měla zhruba 3-5 cm dlouhé kousky, mrkev nakrouhám robotem na velké nudličky (dříve jsme krájela, robot šetří čas). Když máte vše připravené rozhřejete ve středně velké a dost hluboké pánvi, případně ve fritovacím hrnci olej. Nechávám to na nejsilnějším hořáku. Olej je dostatečně rozpálený, když vhozená kapka těsta okamžitě vyskočí na povrch a prská. Vložte hrst zeleniny do mísy s těstíčkem a zamíchejte tak, aby se těsto nabalilo na zeleninu. Těstíčko se na zeleninu zlehka nachytá. A vy můžete vkládat do oleje.

AKTUALIZACE únor 2014: Inspirována makrobiotikou dělám nyní pakorky i jinak. Vezmu stejný poměr vody a cizrnové mouky, přidám trochu mého domácího koření (tymián, rozmarýn, bazalka a malinko soli rozetřené najemno v třecí misce). Do malého rendlíku dám cca 3 cm oleje na fritování, přidám zeleninu, a tak udělám jen porci pakorek jen k jednomu jídlu. Po „odsátí“ oleje na ubrousku je posprejuji sojovou omáčkou a přidám na oživení kompletního talíře. Fritovací olej přecedím a klidně použiji ještě příště. Ostatní postup je stejný, rozdíl je, že nedělám do zásoby a v tomto malém množství je sníme najednou, navíc v těchto poměrech je vše rychlé, takže si je můžeme dopřát častěji. Třeba jednou za týden, místo jednou za 3 měsíce.

Na vkládání pakor do oleje mám dva základní postupy.
- První používám u zeleniny, kterou Vám doporučuji. Nabírám směs na polévkovou lžíci a postupně ji vidličkou sesunuji do rozpáleného oleje. Postupným sesunováním vzniknou placatější útvary, které se pěkně do hloubky prosmaží. Tímto způsobem vzniknou chutné smaženky.
- Druhý způsob používám na kousky kuřecích prsíček, nebo se používá na jedno druhové zeleninové pakory, když je zelenina krájena na větší kusy. V tom případě obalenou zeleninu, případně kuřecí kousky vyndávejte z těstíčka kousek po kousku a rychle jí vkládejte do horkého oleje, až je celý povrch pánvičky zaplněn. Když máte dostatečnou vrstvu oleje vyplavou pakory po chvilce (zhruba 2-4 minutách) na povrch, pokud se vám přilepí ke dnu, jemně je uvolněte, aby mohly plavat. Smažte několik minut z obou stran, dokud nejsou pakory zlatohnědé. Potom je vyndejte, nejlépe děrovanou lžící a položte na papírové utěrky, aby se osdál přebytečný olej. Všechny pakory smažte tímto způsobem – nikdy nesmažte více než jednu vrstvu najednou.

Vhodnou přílohou k pakorám je rýže a salát. Pakory můžete jíst jen tak, případně je namáčet do jogurtové (do jogurtu přidáváme Bulharské koření Samardala, nebojiné oblíbené bylinky, tento dip je skvělý i ke grilování), nebo do kečupové, či jiné omáčky, kterou si připravíte. Jsou dobré i s pomazánkou z vařené cizrny (hummust recept je výš u cizrnyě), nebo pečeného lilku. Můžete si je udělat sami, případně si můžete vybrat z nabídky lilkovo-paprikovo-rajčatových ljutenic, které jsou také v naší nabídce Bulharských specialit.
Zeleninové pakory můžete i zamrazit. U kuřecích to nedoporučuji.

Poznámky: pokud je olej příliš málo rozpálený, nebo těstíčko moc řídké, můžou se pakory rozpadnout, když z nich odsajete olej, můžete je i tak sníst, nebo použít jako kapání do polévky. Nechávám si trochu suché mouky v záloze, pro případ, že by zelenina pustila hodně vody a já potřebovala směs zahustit. Jako vše chtějí i pakory praxi, několik let jsem zkoušela různé recepty, než jsem našla a upravila si tento, který vychází. Dnes již míchám těsto i koření odhadem.

Děkuji Míše z Vyššího Brodu, že mi natočila video "jak jsme vařili Pakory" https://vimeo.com/773060049

Fazolky adzuky

propláchnuté fazolky nechám přes noc namočené. Dám s vodou do papiňáku, přidám řasu Kombu a 45 minut povařím. Někdy k nim po sebrání pěny (před zavřením papiňáku) přidám sezamové semínko. Uvařené postupně odebírám a přidávám do jídla.

samotné - viz můj „základní recept“ na přípravu jídla
s trochou koření na osmažené cibulce se dají použít jako náplň do tortil, nebo palačinek

podušené v rajčatové šťávě, která byla přidána po osmažení cibulky

Mungo fazolky

k vaření i klíčení. Pokud je necháme přes noc namočené, tak se uvaří za 15-20 minut.

Ke klíčení používám klíčící misku, nebo plastový cedník s ploším dnem, který dám do polévkového talíře s trochou vody a přikryju papírovou utěrkou.

Trochu fazolek (ne víc než koktejlovou odměrku - nabydou a až se snědí, raději naklíčím nové) namočím přes noc ve vodě, pak vodu vyleju a fazolky rozprostřu do klíčící misky, nebo cedníku. 2-3x za den proplachuji vodou, ale nejsou v ní již namočené, až mi začnou klíčit. (kliknutím na fotku postup uvidíte) Když jsou již klíčky dost veliké, dám je do mističky do lednice, tím se klíčení pozastaví. Následně je zpracovávám. Kontroluji, aby je nenapadla plíseň. Můžou se konzumovat syrové, nebo přidávat jako klíčky v čínské kuchyni ke konci vaření.

Další luštěniny

Luštěnin je samozřejmně ještě celá řada například různé druhy čočky, hrachu, fazolí, bob ... jejich použití je obdobné jako u těch o kterých jsem psala. Je dobré si objevit ty "své".

Na dovolených a někdy i doma použiji bio konzervu se zavařenými luštěninami ve slaném nálevu.